科普文章|產(chǎn)后康復之運動指南：活力媽媽養(yǎng)成記

當新生命呱呱墜地，那一刻的喜悅如同璀璨星辰照亮了媽媽們的世界。但很快，產(chǎn)后的身體的變化卻接踵而來，腰背部疼痛，身體像散了架一樣，稍微一活動就氣喘吁吁，成為許多媽媽們心中的困擾。別憂慮！今天，身為康復治療師，我將引領你踏上“活力媽媽養(yǎng)成記”的非凡之旅，去開啟一場華麗的蛻變。

有數(shù)據(jù)顯示，超過 60%的產(chǎn)后媽媽會出現(xiàn)體重滯留問題，就像被施了沉重的魔法，而產(chǎn)后運動能幫助媽媽們平均每月多減去 2 公斤以上的多余體重，如同神奇的鑰匙解開這道魔咒。產(chǎn)后運動的好處遠不止于此。它可以增強媽媽們的心肺功能，提高身體的耐力和免疫力，尤其是一些負重運動（在身體允許的情況下），可刺激骨骼生長，增加骨密度，從而減少骨質疏松的發(fā)生，為你披上堅固的鎧甲。通過針對性的運動，可以促進血液循環(huán)，加快子宮收縮，幫助惡露排出，有利于身體各器官的恢復，還能有效改善腹直肌分離的狀況，讓你的腹部重新變得緊致平坦，如同魔法般恢復昔日的光彩。此外，產(chǎn)后運動有助于釋放內啡肽，緩解媽媽們的壓力和焦慮，降低產(chǎn)后抑郁的發(fā)生率。它更是媽媽們與自己身體重新連接的過程，讓你在運動中找回自信和活力，以更好的狀態(tài)迎接新的生活挑戰(zhàn)。

根據(jù)我國《產(chǎn)后保健服務指南》和美國ACOG《懷孕期間和產(chǎn)后的體育活動和鍛煉》建議。

01產(chǎn)后運動時間的選擇

1. 產(chǎn)后早期（產(chǎn)后1- 2周）

這個時期媽媽的身體還比較虛弱，應以休息為主。原則上產(chǎn)后12～24h可以坐起下地進行簡單活動?？梢赃M行一些簡單的活動，如翻身、下床走動等，每次活動時間不宜過長，以 5-10分鐘為宜。

2. 產(chǎn)后中期（產(chǎn)后3 - 6周）

隨著身體的逐漸恢復，可以適當增加運動的強度和時間。除了每日的步行訓練（15-20分鐘）以外，可以進行一些呼吸訓練、輕柔的產(chǎn)后瑜伽、凱格爾運動等，每次運動時間可以控制在10-20分鐘左右。

3. 產(chǎn)后晚期（產(chǎn)后6周以后）

產(chǎn)后媽媽的身體經(jīng)歷了巨大變化，在開始運動前，應該先讓醫(yī)生對身體狀況進行評估，包括盆底肌恢復情況、子宮恢復情況等。特別是有剖宮產(chǎn)、會陰側切等情況的媽媽更要謹慎。如果醫(yī)生認為身體條件不允許，需要先進行恢復性治療和休息。

如果身體恢復良好，可以增加溫和的核心鍛煉，以及慢跑、游泳和騎自行車等低強度有氧運動，運動時心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年齡）的40% - 60%，每次20- 30分鐘，每周訓練2次及以上，但要注意循序漸進，避免過度疲勞。

產(chǎn)后三個月左右，若身體狀況良好，可考慮進行中等強度運動，運動時心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年齡）的60% - 70%，每次30 - 45分鐘，每周3 - 5次；還可做簡單的力量訓練，如使用較輕啞鈴進行手臂力量練習，但要注意循序漸進。

02運動方案的選擇

1. 運動頻率

每周進行2次及以上次有氧運動較為合適，這樣既能保證身體得到一定的鍛煉，又能給身體足夠的休息時間來恢復。過于頻繁的運動可能會導致身體過度疲勞，影響乳汁分泌和身體恢復。

2.運動強度

產(chǎn)后媽媽身體還比較虛弱，運動強度要循序漸進，避免過度疲勞。比如在進行快走運動時，開始速度要慢，以能輕松說話為宜，隨著身體力量和耐力的增加，再適當加快速度。如果運動過程中出現(xiàn)呼吸急促、心跳過快（超過每分鐘140次）、頭暈等情況，要立即停止運動。

03產(chǎn)后運動的注意事項

1.選擇合適的運動方式

根據(jù)自己的身體狀況和興趣愛好，選擇適合自己的運動方式。《孕期和產(chǎn)后運動》中推薦運動方式有①步行②核心操③拉伸運動④固定自行車⑤阻力運動（如使用小啞鈴、彈力帶等）⑥水中有氧運動⑦慢跑

順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦運動起始時間和運動方式有差異。一般來說，順產(chǎn)的產(chǎn)婦身體恢復相對較快，在產(chǎn)后早期能開始一些簡單的運動；而剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦因腹部有手術創(chuàng)口，運動開始時間會稍晚，運動避免劇烈的腹部運動，避免牽扯、壓迫傷口。

如果有檢測出有腹直肌分離的產(chǎn)婦應暫緩卷腹以及平板支撐類劇烈核心訓練動作，先從腹式呼吸等簡單運動開始；若有盆腔臟器脫垂或者尿失禁的產(chǎn)婦，應避免腹壓增高的運動如跳繩、深蹲、快跑等，除盆底肌肌力訓練之外，建議從步行、游泳等低強度運動開始。

2.注意運動前哺乳

研究表明，有規(guī)律的中到高強度的鍛煉不會改變母乳的質量或數(shù)量。然而，劇烈的無氧運動可能會由于乳酸等副產(chǎn)物而改變母乳的味道，從而影響哺乳。所以如果產(chǎn)后媽媽正在哺乳，運動前最好先喂奶，運動后要先休息一段時間，等身體代謝后再喂奶。

3.運動時體重的控制

根據(jù)美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會(ACOG)的建議，母乳喂養(yǎng)的婦女需要特別注意保持水分充足（尿清），注意卡路里攝入量，以確?？防飻z入量不低于消耗的卡路里25％以上。哺乳時每周減去1磅(1磅=453克)體重是安全的，并且不會對嬰兒的成長有負面影響。如果未進行母乳喂養(yǎng)，則建議新媽媽們每周減去1-2磅的體重。如果我們的體重在一周內減輕太多，那么我們需要減少運動量。?

4.注意觀察惡露情況

如果運動后惡露增多或者出現(xiàn)異常顏色（如鮮紅、伴有異味等），要及時就醫(yī)。

來吧，親愛的媽媽們！讓我們一同深入探索產(chǎn)后運動的神奇之處，在這場精彩的旅程中綻放最耀眼的光芒，成為令人羨慕的活力媽媽！

END作者：張怡寧（主管技師）

單位：上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院(同濟大學附屬楊浦醫(yī)院)康復醫(yī)學科

審核專家：江容安，主任醫(yī)師，上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院（同濟大學附屬楊浦醫(yī)院）康復醫(yī)學科主任，中國康復醫(yī)學會婦產(chǎn)康復專業(yè)委員會副主任委員、中國康復醫(yī)學會康復治療專業(yè)委員會盆底康復學組委員

編輯：賈靜（上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院）