想和谷愛凌一樣參加奧運(yùn)大眾組馬拉松嗎？科學(xué)跑步方法了解一下

北京時(shí)間8月11日凌晨3時(shí)，2024年巴黎奧運(yùn)會大眾組馬拉松正式鳴槍開跑。來自廈門國際銀行的“大眾馬拉松一姐”黃雪梅踏上跑道，并取得女子第一名的傲人成績。這是奧運(yùn)歷史上首次設(shè)置大眾馬拉松賽，賽道與正賽完全相同，全球共40048名大眾選手中簽參賽。值得一提的是，谷愛凌也參加了這場比賽，這是她的首個(gè)全馬，最終完賽成績是3小時(shí)24分36秒。

跑步不僅是最能代表奧運(yùn)精神的競技項(xiàng)目之一，同時(shí)也是一項(xiàng)大眾普及度極高的運(yùn)動(dòng)。據(jù)國家體育總局?jǐn)?shù)據(jù)顯示，我國超過80%的成年人將跑步或步行作為他們首選的鍛煉方式。不過，跑步一方面可以挑戰(zhàn)自我，有益身心健康，另一方面也會給身體帶來負(fù)擔(dān)。怎樣才能有效提升跑步能力，為健康加分，而不是越跑越傷呢？今天，我們就來聊聊如何科學(xué)地跑步。

運(yùn)動(dòng)前的熱身極其重要

跑步運(yùn)動(dòng)簡單便捷、易上手，一般人短則跑1公里、5公里，對于一些跑步愛好者來說，半馬、全馬也不在話下。但是，許多人往往忽視運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，他們可能只是到運(yùn)動(dòng)場后用慢跑作為熱身，或是做一些如環(huán)轉(zhuǎn)手腕、腳踝、體側(cè)屈、肩繞環(huán)等動(dòng)作，但這些活動(dòng)均比較低效，難以達(dá)到良好的熱身效果。

熱身對運(yùn)動(dòng)的作用極其重要，它就像燃油車在啟動(dòng)前需要讓發(fā)動(dòng)機(jī)預(yù)熱一樣，身體在運(yùn)動(dòng)前也需要通過熱身來逐漸提升狀態(tài)。

身體就像一部精密運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，其各種活動(dòng)需要心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等相互配合。然而，這些系統(tǒng)都有一定的惰性，如果沒有經(jīng)過熱身便突然開始運(yùn)動(dòng)，往往難以達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需的最佳狀態(tài)。比如，心臟無法快速泵血讓血液給全身提供養(yǎng)分，肌肉則存在“粘滯性”，加之注意力沒有集中于運(yùn)動(dòng)等，我們就會出現(xiàn)喘不上氣、肌肉拉傷、岔氣等不適癥狀。

因此，熱身的過程就是給身體一段適應(yīng)時(shí)間。通過積極有效的熱身，可以調(diào)動(dòng)身體的機(jī)能，使人體各個(gè)系統(tǒng)間統(tǒng)籌協(xié)調(diào)，為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

科學(xué)熱身有講究

有效的熱身包括牽伸、肌肉激活和神經(jīng)激活練習(xí)。

牽伸可分為彈震式牽伸、靜力性牽伸和動(dòng)態(tài)牽伸三種方式。彈震式牽伸，即拉到最大幅度后反復(fù)彈震，雖然這種方式最不被建議，但卻是許多人常用的牽伸方式。靜力性牽伸則是在拉伸到最大幅度后，保持姿勢持續(xù)30-60秒，它適用于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松環(huán)節(jié)。至于動(dòng)態(tài)牽伸則是將肌肉牽伸、肌肉力量、動(dòng)作協(xié)調(diào)性等結(jié)合到一起，不僅能提升身體柔韌性，激活相應(yīng)肌肉，還能增強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性和平衡能力，常用的方法包括后退弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)弓步行走、抱膝行走、行進(jìn)間股四頭肌牽伸等，非常適合在跑步前進(jìn)行。

▲側(cè)弓步行走

▲后退弓步轉(zhuǎn)體熱身時(shí)還應(yīng)進(jìn)行肌肉激活和神經(jīng)激活練習(xí)，以喚醒大腦，提高神經(jīng)對肌肉的控制，從而為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)如未被激活，則可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力異常、動(dòng)作模式不佳，增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

在準(zhǔn)備活動(dòng)中，尤其要重視激活臀肌和核心肌群。

如果臀部肌肉在跑動(dòng)中處于“休眠狀態(tài)”，會增加能量消耗，降低運(yùn)動(dòng)成績，同時(shí)增加下肢、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。蹲起、臀橋、彈力帶貝殼練習(xí)、彈力帶側(cè)步走等練習(xí)可以有效激活臀部肌群。

▲彈力帶側(cè)步走

▲彈力帶貝殼練習(xí)核心肌群的激活對于提高跑步效率和預(yù)防損傷也非常重要。核心肌群的作用是減少跑步時(shí)身體的搖晃，降低無用動(dòng)作的能量消耗，提高身體穩(wěn)定性，進(jìn)而提高四肢運(yùn)動(dòng)效率，降低下肢損傷風(fēng)險(xiǎn)。腹式呼吸、腹橋、四點(diǎn)支撐、死蟲式等練習(xí)能有效激活核心肌群，建議在跑步前使用。

▲四點(diǎn)支撐

▲死蟲式運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)必不可少

積極的整理活動(dòng)有助于將運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的有害物質(zhì)迅速排出體外、改善血液循環(huán)、緩解運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉酸痛等。

經(jīng)常觀看體育比賽的愛好者們或許已經(jīng)注意到，不管什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，在比完賽結(jié)束后都不會馬上休息，而是會進(jìn)行慢跑、走動(dòng)、牽伸等活動(dòng)。由此可見，有效的整理活動(dòng)，首要步驟就是進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

我們可以在跑完步后，繼續(xù)以較慢的速度跑一跑或者走一走，以便讓心率慢慢降到安靜時(shí)的水平。同時(shí)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后，務(wù)必對肌肉進(jìn)行靜態(tài)牽伸，以免肌肉長期處于緊張狀態(tài)，預(yù)防慢性運(yùn)動(dòng)損傷。

▲臀肌泡沫軸放松

▲髂脛束泡沫軸放松

▲小腿放松

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練不能忘

不管何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員或者業(yè)余愛好者，都不能忽視體能訓(xùn)練而單純進(jìn)行各種技術(shù)類練習(xí)和比賽。體能訓(xùn)練就像是向身體銀行存錢，而每一次技術(shù)練習(xí)，如跑步、打網(wǎng)球、打籃球等，就像是從銀行取錢。只有保持存取平衡，才能確保運(yùn)動(dòng)帶來的都是積極、健康的效益。

如果缺乏體能訓(xùn)練，可能會導(dǎo)致身體能量不足，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么什么是基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練呢？這里向大家介紹一個(gè)概念——運(yùn)動(dòng)能力金字塔。只有金字塔的底座越牢固，金字塔的高度才會越高，也就是我們能達(dá)到的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力水平越強(qiáng)。

從運(yùn)動(dòng)能力金字塔的底端看，應(yīng)首先提高關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性和核心穩(wěn)定性，進(jìn)而確保動(dòng)作模式如下蹲、弓箭步、旋轉(zhuǎn)等的正確性，進(jìn)一步發(fā)展肌肉力量、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡及多方面能力。

在此基礎(chǔ)上，我們可以通過能量代謝系統(tǒng)和持續(xù)的專項(xiàng)化技術(shù)能力訓(xùn)練，如優(yōu)化跑步時(shí)的起跑姿勢、技術(shù)動(dòng)作等，從而提升整體運(yùn)動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這個(gè)金字塔模型是體能訓(xùn)練計(jì)劃中的重要基礎(chǔ)理論，無論是高水平運(yùn)動(dòng)員還是普通運(yùn)動(dòng)愛好者，都應(yīng)遵循這一理念。來源：“北京科協(xié)”微信公眾號除標(biāo)記外，圖片由撰文者提供撰文：馮強(qiáng) 國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員

圖文統(tǒng)籌：段大衛(wèi)

編輯：趙玲