感覺身體被熱化？記得也給心理“降降溫”

最近真是熱出天際，空調(diào)、風(fēng)扇、西瓜、綠豆湯輪番來“救場(chǎng)”。不過不要忘了，在身體降溫的同時(shí)，也要給心理“降降溫”，因?yàn)楦邷貙?duì)心理的影響真的不容忽視。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

01 超過21℃，幸福感開始下降？

研究表明，溫度變化會(huì)影響心理健康。無論是極端高溫還是極端低溫，都可能對(duì)個(gè)體的心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，具體表現(xiàn)為氣溫與心理健康狀況之間呈現(xiàn)出一種倒 U 型的關(guān)聯(lián)模式[1]。

美國(guó)一納入190萬(wàn)樣本的追蹤調(diào)查顯示, 在 2008~2013年間, 與平均溫度(10~16℃)相比, 高于21℃會(huì)降低積極情緒和幸福感, 增加壓力感、憤怒等消極情緒, 使人體驗(yàn)到疲勞感和無力感[2]。這一結(jié)果也得到其它研究的支持，例如2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)溫度超過21℃時(shí), 個(gè)體幸福感會(huì)下降, 而當(dāng)溫度超過32℃時(shí), 個(gè)體的壓力和疲勞感和負(fù)面情緒會(huì)顯著增加[3]。

越來越多的研究表明，當(dāng)氣溫過高時(shí),人們可能會(huì)產(chǎn)生壓抑、憤怒、痛苦等心理感受, 進(jìn)而影響人們的心理健康水平[2]。例如, 美國(guó)斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn), 月平均氣溫越高, 社交網(wǎng)站上使用壓抑詞匯的頻率也越高[5]。此外，極端高溫還可能影響社會(huì)行為，如增加人際沖突和攻擊性行為[6]。

來源：新華社

人們?cè)跇O端氣溫條件下的暴露還會(huì)提高心理障礙的發(fā)生率。并且，高溫對(duì)已經(jīng)患有精神疾病的患者并不友好。貝勒大學(xué)門寧格精神病學(xué)和行為科學(xué)系教授沙阿博士表示：“所有精神疾病都會(huì)隨著高溫而增加，因?yàn)楦邷貢?huì)導(dǎo)致更多的疲勞、易怒和焦慮，并會(huì)加劇抑郁發(fā)作?！?/p>

之前關(guān)于急診室就診的研究探討了因高溫和心理健康而進(jìn)行的醫(yī)院就診。一項(xiàng)研究報(bào)告稱，由于高溫對(duì)心理健康的影響，急診就診人數(shù)增加了8%[7]。

02 高溫會(huì)從這些方面影響心理健康→

高溫會(huì)觸發(fā)身體的生理反應(yīng)，如加速心率和增加出汗，以幫助散熱。這些反應(yīng)對(duì)于維持體溫平衡至關(guān)重要，但同時(shí)也會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生影響。

（1）長(zhǎng)期的高溫暴露可能導(dǎo)致熱應(yīng)激（heat stress），這會(huì)使心血管系統(tǒng)工作更加努力，可能導(dǎo)致血壓下降和血液循環(huán)受損

這種身體上的不適感可能導(dǎo)致心理壓力增加。因?yàn)闊釕?yīng)激會(huì)引發(fā)腎上腺素和皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的釋放。隨著這些激素水平的升高，會(huì)引起情緒反應(yīng)，導(dǎo)致煩躁、不安和情緒高度敏感。

（2）氣溫升高還會(huì)擾亂睡眠模式，影響心理健康

炎熱造成的睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致煩躁、入睡困難和夜間頻繁醒來。睡眠中斷會(huì)加劇現(xiàn)有的心理健康狀況，并導(dǎo)致煩躁和疲勞的感覺。高溫還可能導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，如記憶力、注意力和決策能力受損，影響日常任務(wù)的完成，增加心理壓力。

來源：新華網(wǎng)

（3）高溫還會(huì)降低個(gè)人應(yīng)對(duì)壓力的能力

長(zhǎng)時(shí)間暴露在高溫下會(huì)降低耐心和耐受力，與熱應(yīng)激相關(guān)的不適和壓力會(huì)降低刺激的閾值，導(dǎo)致人際交往中的耐心降低和情緒敏感性升高。熱應(yīng)激帶來的生理壓力會(huì)削弱心理彈性（psychological resilience）。

心理彈性指的是是指人們?cè)诰窕蚯楦猩嫌龅铰闊r(shí)能處理危機(jī)和壓力以及擺脫危機(jī)的本領(lǐng)。高溫使我們更難有效管理日常壓力和挑戰(zhàn)。這可能會(huì)導(dǎo)致壓力感增強(qiáng)，情緒控制感減弱，容易造成“路怒癥”的情況。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

（4）高溫還會(huì)導(dǎo)致參與活動(dòng)的動(dòng)力下降

高溫帶來的生理壓力會(huì)耗盡精力并抑制熱情，可能導(dǎo)致社交、工作和休閑活動(dòng)的參與減少。

總之，高溫會(huì)影響激素、睡眠、認(rèn)知、耐心等因素，個(gè)人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在高溫環(huán)境下更容易感到沮喪、不耐煩和人際沖突，這凸顯了生理和情緒健康之間的復(fù)雜聯(lián)系。

03 如何減少高溫對(duì)心理健康的影響？

（1）首先，從基礎(chǔ)的身體方面要做好應(yīng)對(duì)，降低高溫對(duì)我們的影響

如果發(fā)生脫水，則會(huì)導(dǎo)致身體加劇不適、加劇疲勞，進(jìn)而加劇心理困擾。因此，建議在外出時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分，如果出汗過多最好補(bǔ)充電解質(zhì)水。在飲食方面，要注意攝入入足量的水果和蔬菜，它們可提供重要的維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)維持最佳體溫和整體功能。 另外，要注意強(qiáng)調(diào)避免暴飲暴食。暴飲暴食會(huì)導(dǎo)致代謝熱量升高，隨后造成身體發(fā)熱。

（2）適當(dāng)?shù)姆b選擇也很重要

研究建議穿著輕便、淺色、寬松的衣服可以增強(qiáng)身體的有效冷卻，尤其建議穿著棉或亞麻等透氣材料的衣物[8]。建議使用帽子和太陽(yáng)鏡作為補(bǔ)充戶外保護(hù)。盡量不要在戶外待太久，及時(shí)進(jìn)入室內(nèi)避暑。

（3）要改善睡眠環(huán)境

通過使用風(fēng)扇、空調(diào)或睡前涼水澡等方法，創(chuàng)造一個(gè)涼爽的睡眠環(huán)境，以提高睡眠質(zhì)量。值得注意的是，在一天中最悶熱的時(shí)段進(jìn)行休息有助于減輕高溫引起的身心疲憊，因此午休也是個(gè)很好的選擇。

（4）關(guān)注自己的心理健康

可以多參與有助于減壓和促進(jìn)放松的活動(dòng)，如聽音樂、看電影、游泳或鍛煉。夏天尤其適合游泳等水上運(yùn)動(dòng)，避免中暑。還可以采用正念冥想、壓力管理技巧進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。如果負(fù)面情緒持續(xù)存在且無法獨(dú)立管理，應(yīng)尋求專業(yè)幫助，比如尋求心理咨詢、心理治療，以預(yù)防心理障礙的發(fā)展。

希望大家都可以在炎炎夏日，做好心理降溫，擁有美好的綠色心情，幸福一“夏”！

作者： 伊伊 中國(guó)科學(xué)院大學(xué)應(yīng)用心理碩士

審核：唐義誠(chéng) 中國(guó)心理學(xué)會(huì)科普委秘書長(zhǎng)

出品：科普中國(guó)

參考文獻(xiàn)

1 Barreca, Alan, Karen Clay, Olivier Deschenes, Michael Greenstone, and Joseph S Shapiro, “Adapting to Climate Change: The Remarkable Decline in the US Temperature Mortality Relationship over the Twentieth Century,” Journal of Political Economy, 2016, 124 (1), 105–159.

2 Noelke, C., McGovern, M., Corsi, D. J., Jimenez, M. P., Stern, A., Wing, I. S., Berkman, L. (2016). Increasing ambient temperature reduces emotional well-being. Environmental. Research. 151, 124–129. doi: 10.1016/j. envres.2016.06.045

3 Chen, N T., Lin, P H., & Guo, Y. L. L. (2019). Long-term exposure to high temperature associated with the incidence of major depressive disorder. Science of the Total Environment, 659, 1016–1020. doi: 10.1016/j.scitotenv.2018.12.434

4 Wahid, S.S., Raza, W.A., Mahmud, I., Kohrt, B.A., 2023. Climate-related shocks and other stressors associated with depression and anxiety in Bangladesh: a nationally representative panel study. The Lancet Planetary Health 7, e137–e146.. https://doi.org/10.1016/s2542-5196(22)00315-1

5 Burke, M., González, F., Baylis, P., Heft-Neal, S., Baysan, C., Basu, S., & Hsiang, S. (2018). Higher temperatures increase suicide rates in the United States and Mexico. Nature Climate Change, 8(8), 723–729. doi: 10.1038/s41558- 018-0222-x

6俞國(guó)良, 陳婷婷, 趙鳳青. (2020). 氣溫與氣溫變化對(duì)心理健康的影響. 心理科學(xué)進(jìn)展, 28(8), 1282–12921

7 Nori-Sarma A, Sun S, Sun Y, et al. Association Between Ambient Heat and Risk of Emergency Department Visits for Mental Health Among US Adults, 2010 to 2019. JAMA Psychiatry. 2022;79(4):341–349. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.4369

8 Khosla R, Jani A, Perera R. Health risks of extreme heat. BMJ. 2021;375:n2438. 10.1136/bmj.n2438